40 plus - (sund) ernæring i midten af ​​livet

Fra et lægeligt synspunkt begynder aldringsprocessen i en alder af 40 år. For mange er de første tegn mærkbart eksternt. Spejlbilledet viser fine rynker og isoleret gråt hår, skalaer en skræmmende tendens opad. Ernæringsemnet tager pludselig en helt ny dimension.

Hvert kilo et årti mere?

Når du bliver ældre, ændrer din stofskifte og kroppens sammensætning. Kroppen blev tidligere sat til vækst, den er nu skiftet til bevarelse af kropsmasse. Dette begrænser metabolismen og reducerer energiforbruget. I kroppens sammensætning er dette mærkbart med mindre muskelmasse og mere fedt, selvom vægten forbliver den samme. Desuden aftager knoglemassen. Det skønnes, at knoglemassen falder med ca. 1, 5 procent årligt. Blandt mange andre faktorer spiller hormonerne en rolle.

Bliver hormonerne skøre?

Produktionen af ​​kønshormoner falder hos kvinder såvel som mænd allerede fra 40 år. Hos kvinder, niveauet af progestin dræn, som ofte er forbundet med hot flashes, søvnforstyrrelser og svimmelhed.

Mellem 45 og 55 år producerer æggestokkene også mindre og mindre østrogen. Disse har en række opgaver i kroppen. Fra den månedlige cyklus til knogledannelse, fedtstofskifte og kollagendannelse for at opretholde hudens elasticitet blander østrogenerne sig med det. Således stimulerer østrogener bygningen af ​​knogler og udøver deres funktion i fedtstofskifte en vaskulær beskyttende virkning.

Hvis østrogenniveauet langsomt falder, kan øget knogletrudelæggelse forekomme, og den reducerede indflydelse på lipidmetabolisme ledsages af lavere vaskulær beskyttelse.

Alt er normalt

Disse ændringer er helt naturlige, men forskellige i hver person. Men de kan afgørende påvirkes af ens adfærd og livsstil, fordi hormonerne kun er et led i denne ændringskæde. For eksempel, de, der spiser såvel som de plejede at og næsten ikke bevæger sig, uundgåeligt øger og ofte kæmper forgæves mod de ekstra kilo. Dem, der er særligt glad for maden, fremmer snarere indskud i karrene (arteriosklerose). Den, der ikke gør noget for en stærk knoglestruktur, vil snart se, at hans knogler forsvinder (osteoporose).

Kom i bevægelse ...

Dagens tid er præget af manglende fysisk aktivitet på grund af motorisering og automatisering. Det professionelle liv tilbydes hovedsageligt siddende og overdækkede afstande med bil. Efter arbejdet er i konflikten mellem fitnessudstyr og sofa, er sidstnævnte det attraktive alternativ. Hvem kender ikke den natlige "do-it-me-what-or-squat-me-me-before-the-tv" -konkurrence af viden, som ofte går så langt, at det er for sent efter omhyggelig overvejelse og stadig at blive aktiv?

... .for knogledannelse

Dine knogler bør vare i lang tid, så du bør aktivt gøre noget for dine knogler. Selv om hormonskifte allerede er på plads og naturlige aldringsprocesser pågår, er det muligt at stabilisere knoglerne ved at give dem essentielle næringsstoffer og forhindre dem i at "ruste" gennem fysisk aktivitet. Øvelsen er positiv til knogledannelse, fordi muskelarbejde stimulerer osteoblasterne (celler i knoglevævet) til at opbygge knoglemasse.

... og for fedt tab

Ved at reducere metabolismen er energiindtag og -forbrug ikke længere i en afbalanceret balance. Nu er det nødvendigt at genoprette balancen ved at reducere energiforbruget og øge energiforbruget. Kærlighedshåndtagene, der allerede har skubbet ind, vil kun gå videre, hvis du tænder begge tandhjulene.

Personlig 30 minutters øvelsesplan

Bare 30 minutters træning dagligt fremmer knogledannelse og påvirker energibalancen. Så sæt din egen 30 minutters øvelsesplan op. Vær opmærksom på dette i begyndelsen af ​​en uge skriftligt på din kalender, og fjern derefter bevægelsesenheden. I starten planlægger du 30 minutters træning tre gange om ugen. Du behøver ikke at blive en fitness guru. Selv regelmæssige gåture, cykler eller havearbejde har en positiv effekt.

Forøg dette til 30 minutter dagligt. Desuden tør i løbet af nogle uger intensiverede træningsenheder to gange om ugen, såsom svømning, stavgang eller let løbende træning. Prøv at gå kortere afstande så ofte som muligt og tag trappen i stedet for elevatoren. Dette vil desuden øge din bevægelseskonto.

Som fedtfattig kost som muligt

Fedt er en smagsbærer, vi hører det igen og igen. Derfor bruges smør, fløde og co også til at forfine supper, saucer, gryderetter og grøntsager. Det smager ikke godt uden det! Er det sandt? Har vi måske ikke tilpasset vores smagsfornemmelser for meget til denne finhed? Er vi ikke lidt for ukritiske i forbindelse med disse fedttilskud?

I henhold til DGE's 10 regler for fuld mad og drikke er en tilførsel på max. 70-90 g fedt pr. Dag anbefales. Det faktiske gennemsnitlige indtag i aldersgruppen 25 til under 51 er dog ca. 92 g for kvinder og ca. 102 g for mænd. Det lyder jo ikke så alvorligt i starten, men i et år er det fedt og får sig til at mærke på hofterne.

Vær opmærksom på fedtindholdet i mad:

  • magert kød som fjerkræ uden hud, svineknitzel eller filet, magert oksekødbøf, spil
  • magert pølser såsom magert skinke (rå og kogt), roastbiff, fjerkræpølse
  • magre mejeriprodukter såsom skummet kvark, mælk og yoghurt med 1, 5% fedt, skiver oste med 30% fedt i. Tr.
  • Vær opmærksom på fedtindholdet i færdige måltider og snacks (fedtindholdet må ikke overstige 40% af den samlede energi)

Spar fedt under forberedelsen

  • Vælg fedtfattige madlavningsmetoder som dampning, dampning og grillning
  • Kig efter køkkengrej, der kræver lidt fedt at forberede som f eks pander, lerpotte, wok
  • Lad din kreativitet løbe fri i forberedelsen af ​​saucer: Prøv i stedet for creme saucer til pasta retter en tomatsauce med masser af basilikum, lad kog under forberedelse af stegte grøntsager, puré det efterfølgende og send det som en sovs
  • Brug sparsomt med fedtstoffer og olier (til searing, til salatdressinger, sprøjter osv.)
  • På toppen af ​​sandwich i stedet for spredbar fedt, brug skum flødeost, cottageost eller sennep. Spice op brødet, z. Med salatblade, agurkeskive, radiser, kage.

Denne mængde fedtstoffer og olier bør være tilstrækkelig pr. Person pr. Dag:

  • 1 - 1, 5 spiseskefulde (10-15 g) vegetabilsk olie (højkvalitetsolier som olivenolie, rapsfrø,
    Foretrækker sojabønneolie)
  • 30 g smør eller margarine
Del med venner

Forlad din kommentar